Öfke, karşılanmamış isteklere ve beklentilere, istenmeyen sonuçlara verilen doğal bir tepkidir. Mutluluk, üzüntü gibi normal, gerekli ve insani bir duygudur. Burada dikkat edilmesi gereken öfke duygusunu sağlıklı bir şekilde açığa çıkarabilmektir.
Yapıcı bir şekilde dışa vurulan öfke, duygu regülasyonu ve kişinin sağlıklı şekilde kendini ifade edebilmesi için gereklidir ve kişilerarası ilişkileri düzenlemeye katkıda bulunur.
Öfke duygumuzu sağlıklı şekilde açığa çıkarmak istiyorsak öfkeyi inkâr etmemeli, bastırmaya çalışmamalı, kabul ve ifade etmeliyiz. Yıkıcı öfke ise, kişinin kendisine ya da bir başkasına zarar verici bir şekilde dışa vurulmasıdır. Bu durum aile ilişkilerini, sosyal ilişkileri ve iş yaşantısını etkileyerek bireyin yaşamında sorunlar oluşturabilir.
Peki, öfke kontrolünü nasıl sağlayabiliriz?
Öfkelendiğinizde içinde bulunduğunuz durumu analiz ederek öfkenize sebep olan stres faktörlerini bulun. Bu faktörleri ortadan kaldırmak için kısa ve uzun vadede neler yapabileceğinizi, baş etme seçeneklerinizi gözden geçirin. Çözüm yollarınızı genişle‐ terek sistematik bir şekilde tüm faktörleri çözümleyin.
Nefes ve gevşeme egzersizlerini uygulayın. Öfke anında doğru nefes almak ve kaslarınızı gevşetmek sizi oldukça rahatlatacaktır. Öfkeli hissettiğiniz her an bu egzersizlerden yararlanabilirsiniz. Düşünce şeklinizi değiştirin. Psikoterapide, bilişsel yeniden yapılandırma sisteminde bulunan bu teknik olaylara karşı bakış açınızı değiştirmenizi sağlar ve yorumlamama becerilerinizi düzenler.
Sağlıksız düşünceler yerine sağlıklı ve işlevsel düşüncelerinizi koyduğunuzda içinde bulunduğunuz olumsuz durumdan daha az etkilenmeye başlayacaksınız. Örneğin; olumsuz ve öfkelendiğiniz bir durumda “Her şey mahvoldu, her şey üst üste geliyor, düzeltemeyeceğim” şeklinde düşünmek yerine “Birkaç şeyin üst üste gelmesi çözülemeyeceği ve beceriksiz olduğum anlamına gelmiyor, problemleri tek tek ele alıp çözmeye uğraşabilirim.” Diye düşünebilirsiniz. Bu düşünme sistemini alışkanlık haline getirmeye özen gösterin.
Olaylar karşısında mantığınızı ve öz değerinizi koruyarak hareket edin. Kendinize birkaç dakika verip mantıklı düşünmeye başladığınızda öfkeyle vereceğiniz ani tepkiyi ortadan kaldırmış veya aza indirmiş olacaksınız. Öfkeyle yıkıcı tepki vermenin avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırın. Yıkıcı davranmamın bana bir getirisi olur mu? Sorusunu kendinize sorduğunuzda olaylara mantık çerçevesinde yaklaşmış olacaksınız. Öfkelendiğinizde ya da öfkelendikten sonra suçluluk duygusu yaşamamak için kendinize karşı olumsuz tutumlardan ve yargılamalardan kaçının. Öfkenin doğal ve yaşanabilir bir duygu olduğunu hatırlayın.
Diğerleriyle iletişiminizi güçlendirin. Sağlıklı iletişim, bireylerin haklarını korur. Düşüncelerinizi ve duygularınızı karşı tarafa ne kadar iyi bir şekilde aktarabilirseniz, alanınızın ihlal edilme ve manipülasyona uğrama olasılığı da o kadar azalır/ortadan kalkar. Böylelikle öfkeye sebep olabilecek iletişim eksikliklerini, yanlışlarını engellemiş olursunuz.
